Aktualności

"Jak biegać w upały – kilka porad dla biegaczy" - artykuł Rafała Błaszczyka

4 sierpnia 2015 r.
Chciałbym napisać parę zdań o sprawie aktualnej i uciążliwej dla zdecydowanej większości biegaczy (zaawansowanych i początkujących na równi): treningu w upale. Myślę jednak, że adresatem tych porad treningowych są przede wszystkim biegający od niedawna lub ci, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem.
Dla biegacza długodystansowca upał jest wrogiem najpoważniejszym. Dwa główne problemy związane z bieganiem w wysokiej temperaturze powietrza to: wzrost temperatury ciała –bezpośrednio wpływa na wyniki oraz odwodnienie – stopniowo obniża naszą sprawność. Musimy poradzić sobie z oboma problemami, bo inaczej nie damy rady biec. Nasz organizm aklimatyzuje się do upałów po kilku tygodniach treningów w wysokich temperaturach. Najprostszym sposobem na uniknięcie najwyższych temperatur jest trening wczesnym rankiem lub wieczorem, po zachodzie słońca.
Z drugiej jednak strony niemal każdy biegacz planuje swoje starty w okresie letnim, a te często odbywają się w najcieplejszej porze dnia. Warto zatem zrobić kilka treningów w podobnych warunkach. Niech nie będzie to jednak regułą, bo ucierpi na tym jakość treningu i spadnie poziom ogólnej sprawności. Doświadczenia większości biegaczy pokazują także, że okres letni raczej nie jest czasem walki o „życiówki”. Za gorszymi wynikami na zawodach, które odbywają się w dni upalne stoi dosyć proste działanie naszego organizmu, który rozgrzewając się kieruje krew do skóry, gdzie zachodzi proces chłodzenia. Kiedy duża objętość krwi znajduje się w skórze, wspomagając proces chłodzenia, mniej krwi transportuje tlen do mięśni. Broniąc się przed przegrzaniem organizm zmniejsza ilość krwi w mięśniach, a to ma bezpośredni wpływ na wyniki.
Szczególnie istotne podczas biegania w upalne dni jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia. Podobnie jak na trening w wysokich temperaturach powietrza, biegacze reagują bardzo różnie na odwodnienie. Niektórzy pocą się dwa razy bardziej niż inni (mimo identycznych warunków, budowy ciała, wagi, tempa biegu). Problem odwodnienia wygląda więc u każdego inaczej. Przyjmijmy jednak, że utrata z tego powodu około 5% masy ciała to już bardzo poważne ostrzeżenie. Jeżeli zakładamy, że trening potrwa nie dłużej niż 30 – 50 minut to schłodzona woda po biegu powinna być wystarczająca. Dłuższy wysiłek wymaga już jednak dostarczenia odpowiedniej ilości elektrolitów (sód, potas) i węglowodanów. U mniej doświadczonych biegaczy, którzy biegną przez wiele godzin i używają tylko czystej wody może dojść do hiponatremii (znaczny spadek stężenia sodu we krwi).
Rozsądne i wskazane jest zatem znalezienie dobranego indywidualnie napoju izotonicznego. W sklepach dostępna jest cała masa gotowych napojów izotonicznych (również w tabletkach do rozpuszczenia w wodzie). Najlepszym sposobem wydaje się wypróbowanie, który z nich jest optymalny dla danego organizmu. Zwolennikom stylu naturalnego polecam napój domowej produkcji (sam najchętniej stosuję ten rodzaj „dowadniacza”): jeden litr wody, 50g glukozy (około 5 płaskich łyżek), odrobina soli (najlepsza jest sól morska), sok z jednej cytryny lub limonki. Podawać dobrze zmieszane, wstrząśnięte i schłodzone :)
Przez ostatnie lata biegacze byli zachęcani do picia więcej i szybciej niż dyktowało im pragnienie. Coraz więcej jest jednak dowodów na to, że właśnie pragnienie jest idealną metodą do oceny niedoboru płynów. Timothy D. Noates, autor „Skarbnicy o bieganiu”, twierdzi wręcz, że nie ma innego mechanizmu, którego używałyby zwierzęta na Ziemi.
Podsumowując zatem: słuchajmy potrzeb własnego ciała, jeżeli podczas biegu jesteśmy spragnieni nie ograniczajmy się i pijmy, jednak w sytuacji mniej obfitego pocenia lub gdy nie odczuwamy potrzeby, aby się napić, biegnijmy dalej :)

Pozdrawiam
Rafał Błaszczyk
Grupa Biegowa „Sieradz biega”