Strona główna
Regionalny Weekend Sportu
Aktualności
Najbliższe starty
Nasze wyniki
Stowarzyszenie
Galerie
Sylwetki zawodników
Porady biegowe
Trenuj z nami
Kalendarz biegów
Ultrabieganie
Triathlon
Odżywianie
Trening
Kontakt
NASZE IMPREZY

PARTNERZY
CZŁONKOWIE
WSPIERAJĄCY
PATRON MEDIALNY






Odżywianie

15 lipca 2014 r.
Trochę o samych produktach spożywczych, które warto spożywać oraz teorii.


Mięso
Czerwone mięso ma fatalną reputację ze względu na dużą zawartość niezdrowych, nasyconych kwasów tłuszczowych. Ale badania dowodzą, że mięso zwierząt karmionych naturalną karmą (trawą, sianem itd.) jest chudsze i ma 3-4 razy więcej zdrowych kwasów omega-3 niż mięso zwierząt karmionych paszami. Mięso zwierzyny łownej, np. jeleni, też bywa zazwyczaj chudsze niż wołowina.

Najlepszy wybór: Dowolna polędwica, befsztyki z mięsa zwierząt z ekologicznych hodowli.
Jedz oszczędnie: Kiełbasy, bekon, rozbratel są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe.


Drób
"Kurczak i indyk to doskonałe źródła białka dla biegaczy". To chude mięso, ale nie wierz w zapewnienia, iż wyrabiane z niego mielone, pasztety albo kiełbasy są równie dobre tylko dlatego, że są drobiowe. Do ich wyrobu używa się bowiem także skóry, która jest tłustsza.

Najlepszy wybór: Białe mięso bez skóry z drobiu z ekogospodarstw. Zdaniem badaczy, mięso tak chowanych kur i indyków jest bogatsze w witaminę A.
Jedz oszczędnie: Smażone skrzydełka z kurczaka i kurczaki w całości. Jest na nich skóra, a więc także niezdrowy tłuszcz.


Ryby
Dostarczają człowiekowi kompletny zestaw zdrowych kwasów omega-3, których nie znajdziesz w roślinnych produktach, takich jak np. siemię lniane. Dlatego dietetycy radzą jedzenie ryb 2 razy w tygodniu.

Najlepszy wybór: Dziki łosoś, dorsz, halibut oraz puszkowany tuńczyk.
Jedz oszczędnie: Tuńczyk (w całości sprzedawane są ryby starsze, w których kumulacja szkodliwych substancji, jak np. rtęć, jest wyższa), szczupak, bass morski, makrela królewska, rekin, miecznik - ich mięso może mieć podwyższony poziom toksyn.


Sery
Są napakowane wapniem. Ale sery, które mają wyraźny smak i zapach, jedz w niewielkich ilościach, ponieważ są bardziej kaloryczne. Czytaj etykiety, aby porównać ilość tłuszczu i kalorii w różnych gatunkach serów.

Najlepszy wybór: Feta, parmezan, mozzarella light, odtłuszczone sery żółte.
Jedz oszczędnie: Serki topione, które często są produkowane z dodatkiem oleju.


Oleje i inne tłuszcze
Tłuszcze dodają potrawom smaku, witamin i antyoksydantów. Ale wskazane jest oszczędne ich stosowanie. Postaraj się ograniczyć do minimum spożycie tłuszczów, które w temperaturze pokojowej są twarde. Wyobraź sobie, że tak twardo będą później blokowały Twoje naczynia krwionośne.

Najlepszy wybór: Oliwa z oliwek, olej canola i bogaty w kwasy omega-3 olej lniany to źródła zdrowych tłuszczów.
Jedz oszczędnie: Margarynę i tłuszcze do smarowania pieczywa, bo mogą zawierać rakotwórcze tłuszcze trans.

Organizm ludzki działa jak silnik samochodu - wraz ze wzrostem intensywności i długości jazdy potrzebuje on więcej paliwa. Gdy paliwo zostanie niedostarczone, samochód nie przejedzie więcej kilometrów. Tak samo w przypadku organizmu - wraz ze wzrostem intensywności i długości treningów potrzebujemy odpowiedniej ilości energii z pokarmów. Niedostarczenie jej spowoduje, że wyniki nie będą na poziomie, jakiego oczekujemy.


Węglowodany
Węglowodany dzielimy na proste (glukoza, fruktoza), dwucukry (sacharoza, laktoza) oraz wielocukry (skrobia, glikogen). Podstawową funkcją węglowodanów jest dostarczenie energii do mięśni i umożliwienie uwalniania energii z tłuszczów. Zapasy węglowodanów są ograniczone. Ich zapasową formą jest glikogen, który zawarty jest w mięśniach i wątrobie. Wyczerpanie się zapasów glikogenu podczas treningu prowadzi do szybkiego wzrostu zmęczenia, a następnie pobieraniu energii z tłuszczu, co jest mniej efektywne i prowadzi do rozpadu aminokwasów w mięśniach. Wartość energetyczna 1g węglowodanów wynosi około 4,1 kcal. Zaleca się by węglowodany stanowiły około 60% dziennego zapotrzebowania energetycznego, przy czym należy pamiętać, by uwzględnić długość treningu, wiek, wagę, wzrost oraz intensywność wysiłku. Innym przelicznikiem jest spożycie określonej ilości węglowodanów na kg masy ciała. Wynosi on w zależności od intensywności wysiłku fizycznego - 4 do nawet 8g/kg masy ciała.

Funkcje węglowodanów w przypadku wysiłku fizycznego:
- dostarczenie energii, zwłaszcza podczas aerobowych wysiłków długotrwałych o intensywności powyżej 65% VO2max (dostarczają energię 3 do 5 razy szybciej niż tłuszcze, w zależności od intensywności).
- dostarczają energię do biosyntezy białek oraz potęgują jej przebieg na drodze hormonalnej.
- pełnią funkcję budulcową.
- pełnią funkcję hormonalną
O szybkości przyswajania węglowodanów decyduje indeks glikemiczny, który informuje nas o szybkości zmian poziomu glukozy we krwi pod wpływem spożytych węglowodanów. Na jego wartość wpływa długość łańcucha węglowodanów. Sportowcom dyscyplin wytrzymałościowych zaleca się, aby 2/3 węglo­wodanów zawartych w ich menu miało umiarkowany lub wysoki indeks glike­miczny, dzięki czemu szybciej uzupełniają swoje zapasy węglowodanowe po treningu czy zawodach.
Produkty o umiarkowanym (poniżej 55) oraz średnim (od 56 do 69) indeksie glikemicznym

Orzechy smażone, prażone, solone - 14 IG (indeks glikemiczny)
Jogurt niesłodzony odtłuszczony (0%)- 14 IG
Soja suszona- 15 IG
Cebula - 15 IG
Czosnek - 15
Pomidory - 15
Soja z puszki - 18
Wiśnie - 22
Czekolada gorzka - 22
Orzechy świeże - 22
Grejpfrut - 25
Soczewica - 26
Pełnotłuste mleko - 27
Jabłka suszone - 29
Fasola czarna - 30
Marchew świeża - 30
Śliwki - 30
Suszone morele - 31
Fasola biała - 31
Odtłuszczone mleko - 32
Jogurt owocowy - 36
Jogurt naturalny, słodzony - 36
Makaron pełnoziarnisty - 37
Jabłka - 38
Gruszki - 38
Sok pomidorowy niesłodzony - 38
Sok jabłkowy bez dodatku cukru - 40
Truskawki - 40
Chleb pumpernikiel - 40
Otręby - 42
Brzoskwinie - 42
Baton Twix - 44
Pomarańcze - 45
Winogrona - 46
Sok pomarańczowy - 46
Groszek zielony - 48
Gotowana marchew - 49
Czekolada - 49
Kiwi - 52
Czipsy - 54
Kasza gryczana gotowana - 54
Banany - 55
Kukurydza - 55
Chleb żytni pełnoziarnisty - 55
Ryż brązowy (naturalny) - 55
Muesli płatki - 56
Ziemniaki gotowane - 56
Ryż długoziarnisty gotowany - 56
Rodzynki - 56
Chleb pita - 57
Ziemniaki młode - 57
Ryż basmati - 58
Miód pszczeli - 58
Chleb pełnoziarnisty żytni - 58
Ciastka cukiernicze pełnoziarniste - 59
Ciasto francuskie - 59
Ananas - 59
Pizza z keczupem - 60
Lody - 61
Pomidory młode - 62
Coca cola - 63
Morele w syropie w puszce - 64
Kasza kuskus - 65
Makaron - 65
Melon - 65
Chleb żytni - 65
Baton Mars - 65
Ananas świeży - 66
Croissant - 67
Mąka pszenna - 67
Cukier rafinowany - 68
Fanta - 68
Kukurydza, ziarno - 69

Jako urozmaicenie i dodatek do naszej diety możemy zastosować suplementy. Suplementacja węglowodanami może poprawić wytrzymałość tlenową przy wysiłkach długotrwałych. Suplementacja powinna być stosowana tylko jako dodatek do diety.
Istnieją różne przesłanki odnośnie spożycia węglowodanów przed startem. Ogólnie zaleca się spożycie 4g/kg masy ciała węglowodanów około 4 godziny przed wysiłkiem i około 1g/kg godzinę przed wysiłkiem. Jednak uważa się, że w wysiłkach o długości krótszej niż 60 min nie powinno podawać się węglowodanów.

Produkty żywnościowe o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70)
Ziemniaki puree - 70
Chrupki pszenne - 70
Mąka kukurydziana - 70
Ryż biały gotowany - 70
Fasola szparagowa - 71
Arbuz - 72
Obwarzanek - 72
Płatki otrębowe - 74
Frytki - 75
Wafle ryżowe - 82
Płatki kukurydziane - 84
Bagietka - 95
Chleb biały - 95
Ryż biały gotowany - 98
Glukoza - 100
Daktyle suszone - 103
Maltoza - 110


Tłuszcze
Tłuszcze, nazywane inaczej lipidami, są związkami organicznymi o różnej budowie i nie rozpuszczają się w wodzie. Tłuszcze możemy podzielić na: nasycone (uważane są za szkodliwe dla naszego zdrowia, podnoszą one poziom złego cholesterolu w organizmie, a ich spalanie powoduje powstanie dużej ilości wolnych rodników) oraz nienasycone, które są bardziej wartościowe dla naszego organizmu. Dietetycy mówią o ograniczeniu ilości ich spożywania, nie należy jednak wyłączać je z diety całkowicie. Lipidy w organizmie człowieka pełnią funkcję budulcową, energetyczną oraz są rozpuszczalnikiem dla związków, które są nierozpuszczalne w wodzie np. niektóre witaminy. Lipidy stanowią około 10-15 % masy ciała u mężczyzn oraz 15-25% masy ciała u kobiet. Spadek ich zawartości poniżej podanych granic może być przyczyną różnych zaburzeń procesów zachodzących w organizmie, a ponadto odwołując się do badań amerykańskich naukowców, może być przyczyną osteoporozy na następne lata naszego życia. Uważa się, że dzienne zapotrzebowanie energetyczne pokryte z tłuszczów nie powinno przekraczać 30%. Dzisiejsze zalecenia dietetyków mówią o ograniczeniu spożycia tłuszczów przez sportowców.
Mięśnie ludzkie magazynują około 400 gram tłuszczów, które wykorzystywane są tylko w warunkach tlenowych. Lipidy są dla nas przydatne szczególnie podczas długotrwałych wysiłków, kiedy są dominującym paliwem dla naszego organizmu. W przemianach energetycznych występują jako wolne kwasy tłuszczowe i ich spalanie odbywa się w ogniu węglowodanów, co oznacza, że do ich spalania potrzebna jest obecność węglowodanów. W przypadku, gdy zasoby węglowodanów zostaną zużyte, to niemożliwe będzie spalanie wolnych kwasów tłuszczowych. Ponadto:
- 1g tłuszczów dostarcza dwa razy więcej energii niż 1 gram węglowodanów
- są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K)
- pełnią rolę budulcową dla błon komórkowych

Procent zawartości tłuszczu w wybranych produktach żywieniowych:
Olej słonecznikowy - 100 %
Smalec wieprzowy - 99,7
Słonina - 88,8
Masło - 83,5
Majonez - 82,3
Margaryna- 78,4
Boczek - 65,0
Salami - 49,7
Wieprzowina tłusta - 42,0
Wątrobianka - 41,0
Czekolada mleczna - 32,8
Szynka wieprzowa (surowa) - 32,3
Żółtko jaja kurzego - 31,9
Gęś - 31,0
Ser ementaler - 30,0
Ser topiony (tylżycki) - 27,6
Węgorz wędzony - 26,4
Ser edamski - 23,6
Wołowina - 23,5
Śledź - 22,6


Białka
Białka są najważniejszym składnikiem budulcowym organizmu, a ich zawartość w organizmie dorosłego człowieka wynosi ok. 15-20%. Białka są także źródłem energii. Proteiny (inna nazwa białek) dzielimy ze względu na pochodzenie na zwierzęce i roślinne, i są one zbudowane z przeważnie 22 aminokwasów. Organizm ludzki może zsyntetyzować 11 aminokwasów tzw. aminokwasów endogennych. Pozostałe aminokwasy muszą być dostarczone z pożywieniem.
Na podstawie badań przyjmuje się, że dzienne spożycie białka przez sportowców powinno wynosić:
1 ,2-1,4 g/kg masy ciała- dla dyscyplin wytrzymałościowych ­
1,2-1,7 g/kg masy ciała- dla dyscyplin szybkościowo-siłowych
Udział energii z białek powinien wynosić 12-15% całkowitego zapotrzebowania.
Podaż:
Znane są różne metody podaży białek, jednak przedstawiam jedne z wielu i najbardziej sprawdzone:
- w przypadku suplementacji białkami uważa się, że najlepsze jest łączenie białka z węglowodanami (stosunek 1:4). Spożycie takiej mieszanki po treningu i w 2 godziny po jego zakończeniu, może zwiększyć wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu.
- Gdy naszym celem jest przyrost masy i siły mięśniowej, musimy uzyskać dodatni bilans azotowy, jednak spożycie białka w ilości większej niż 2,5g/kg masy ciała nie poprawia bilansu azotowego.
- Ważne są proporcje między białkami roślinnymi i zwierzęcymi. Dla sportowców wystarczy ok. 50% udziału białek zwierzęcych

Źródło:
Dietetyka- Żywienie zdrowego i chorego człowieka- H. Ciborowska, A. Rudnicka
Runner’s World Praktyczny Poradnik Dla Biegaczy
Bieganie.pl

Jędrzej Bartnicki
http://jedzzdrowotrenujostro.tumblr.com/