Aktualności
Relacja Tomka z obozu biegowego w Szklarskiej Porębie
11 sierpnia 2015 r.
Dziennik treningowy Tomka, który spędził niedawno 7 dni na obozie biegowym w Szklarskiej Porębie. Warto poczytać :)
Dzień 1
Zakwaterowanie od 14.00 a o godzinie 15:30 już pierwszy trening będący swego rodzajem wycieczką zapoznawczą po okolicy i uczestników. Dystans nieduży, bo 6,5 km, lecz bardzo treściwy. Kilka podbiegów i zbiegów i już pierwsze wskazówki jak należy to robić w takich warunkach. Udaliśmy się wówczas nad wodospad Szklarki, gdzie na miejscu zrobiliśmy kilka zdjęć i z powrotem do miejsca zakwaterowania. Już podczas tego krótkiego biegu dało się zauważyć kto jak biega. Niby nikt o tym głośno nie mówił ale każdy po cichu i tak myślał sobie kto jest jaki mocny. Jadąc na obóz dla amatorów myślałem, będąc nieskromnym, że będę w czołówce. Pierwszy bieg zweryfikował moje przypuszczenia i okazało się, że jest kilka osób z dużym bagażem biegowym. Szybki wywiad z niektórymi ujawnił kilka faktów: tu ktoś z rekordem w maratonie z 2:58, tam ktoś kto za chwilę planuje zejść poniżej 3h. Myślę sobie, nie będzie lekko z nimi biegać. Ale po to jest obóz, aby się poprawić. Po powrocie z biegu rozciąganie. Nie wiedziałem, że to może tak boleć. Z racji mojego słabego rozciągnięcia, instruktorka powiedziała, że będę jej ulubieńcem na zajęciach. Z jednej strony dobrze, bo się poprawię w jakimś punkcie, z drugiej strony źle, bo będzie boleć. Ale przyjmuje wyzwanie.
Po kolacji pod wieczór oficjalne rozpoczęcie obozu, kilka przydatnych informacji, itp. Po spotkaniu odbyło się spotkanie nieoficjalne, iście nie biegowe, zapoznawcze a nazywając rzeczy po imieniu, alkoholowe.
Dzień 2
Na godzinę 8.00 zaplanowany był rozruch. Nie wiem jak było, bo zamiast tego udałem się z kilkoma osobami do kościoła, bo była to niedziela. Do kościoła nie było blisko, więc rozruch też mieliśmy, tym bardziej, że trzeba było wejść pod dużą górę.
Kolejnym punktem w programie tego dnia było nagrywanie stylu biegania. Biegaliśmy pojedynczo w rożnych tempach, najpierw w butach a później na bosaka. Miało to pomóc trenerom w ocenach i konsultacjach z obozowiczami . Po nagraniu udaliśmy się na pierwszy trening, który poprowadził Artur Kern. Łącznie zrobiliśmy 9km po reglach w międzyczasie wykonując 8 przebieżek po około 200m. W tym czasie trenerzy przypatrywali się i wyłapywali niedociągnięcia w stylu biegania. Okazało się, ze bieganie z bidonem w jednej ręce wypaczyło moją pozycję i jedną ręką po prostu "zamiatałem". Szybka korekta trenera i już kolejne przebieżki były lepsze choć wiadomo nad czym trzeba pracować. Kolega pokazał mi przy okazji ćwiczenie jakie warto wykonywać na siłowni aby poprawić ten element.
Po bieganiu udaliśmy się z niektórymi na saunę i do jacuzzi w celu regeneracji. A ponieważ lubię po treningu odpocząć w saunie, więc był to mój dodatkowy punkt programu każdego dnia.
Wieczór tego dnia był bardzo intensywny, zresztą jak i cały dzień, bo udaliśmy się na godzinne zajęcia ze stabilizacji i priopriocepcji: z piłką, na beretach oraz na poduszce rehabilitacyjnej (sensorycznej). Ćwiczenia wyczerpujące ale znów się czegoś nauczyłem i znów wiem nad czym trzeba pracować, choć tu znów będąc nieskromnym, priopriocepcję mam całkiem niezłą. (Priopriocepcja jest to zdolność, szybkość, człowieka do dostosowania. się do zachwiania pozycji, np. gdy się potkniemy albo gdy źle staniemy nogą)
Na koniec dnia odbyła się jeszcze godzinna sesja rozciągania, na której można było poznać nowe ćwiczenia, które rozciągały mięśnie, o których istnieniu nawet nie wiedziałem. Był to dla mnie najgorszy elementów z tego dnia, a tu jeszcze podobno 3 takie długie sesje.
Dzień 3
W tym dniu miała się odbyć pierwsza wycieczka górska. Na tablicy ogłoszeń z samego rana zawisła lista z podziałem na grupy. Okazało się, że znalazłem się w najmocniejszej 5-cio osobowej grupie, która miała pokonać najdłuższy dystans z samym Arturem Kern. Pierwsza myśl to przerażenie, przecież oni wszyscy biegają maraton ok. 3:00. Lecz po krótkiej chwili myślę sobie, będę biegał z lepszymi to będę lepszy. Na miejsce startu udaliśmy się busami, do miejscowości Harrachov, gdzie wbiegaliśmy na skocznię mamucią. Już początek okazał się trudny a gdzie tu do trzydziestu kilometrów. Grupa narzuciła szybkie tempo i nieważne czy był to podbieg czy zbieg czy płaska droga, jedynie na bardzo stromych podbiegach zaczęliśmy podchodzić. Do 16km trzymaliśmy się wszyscy razem, po tym dystansie musiałem trochę odpuścić, bo zmęczenie dawało o sobie znać. Chłopaki podbiegali już pod każdy podbieg a ja na podbiegach musiałem już podchodzić. Po dotarciu na Szrenicę zaczął się intensywny zbieg, wcale nie łatwiejszy niż podbieg, bo był stromy i piaszczysty. Po 4h biegu (ok. 5h przebywania w górach) dotarliśmy do miejsca noclegu (chłopaki dotarli przede mną). Łącznie zrobiliśmy w tym czasie ponad 30km z przewyższeniami 1150m. Niestety nie obyło się pod koniec bez skurczów łydek, więc ostatnie dwa kilometry, niby po prostym terenie, ale musiałem skorzystać z metody Gallowaya. Po powrocie do noclegowni szybkie uzupełnienie płynów i okazuje się, ze zbyt duża ilość cukru zcięła mnie z nóg. Za chwilę miał być podany obiad a ja czułem się jakbym miał jelitówką. Mimo wszystko poszedłem i bardzo dobrze, bo ciepły, niesłodki posiłek bardzo dobrze mi zrobił. I przy okazji cenna wskazówka od Agi (trenerki): przy długich biegach (ponad 4h) nie jedz tylko żeli i batonów, musi być tez coś niesłodkiego, np. krakersy. Spróbuję za 4 dni, kiedy to będzie druga wycieczka biegowa w góry.
Po obiadokolacji udaliśmy się na rozciągnie w basenie. Ja, jak co dzień, udałem się najpierw do sauny, jednakże na krótszy czas niż zwykle, bo już się dzisiaj wypociłem (swoją drogą podczas tej wycieczki trochę się odwodniłem). Zajęcia na basenie polegały na wykonywaniu skipów A i C, wyścigi w parach oraz mecz piłki wodnej. Na koniec zajęć krótkie rozciąganie (oczywiście w basenie) pośladków, mięśni czworogłowych i dwugłowych udu oraz łydki Wiedzieliście, że mięsień łydki ma trzy głowy i aby rozciągnąć trzecią głowę trzeba lekko zmodyfikować "standardową" pozycję?.
Dzień 4
Kolejny dzień obozu biegowego w Szklarskiej Porębie. Z dnia na dzień jest coraz ciężej, tym bardziej, że tygodniowy kilometraż wzrasta codziennie a dzienny grafik wypełniony jest po brzegi. Zegarek biegowy po wczorajszym biegu pokazał mi 52h odpoczynku ale jak to zrobić, skoro już dziś kolejny trening. Dziś w planie w zasadzie trzy treningi: trening biegowy, technika biegowa oraz trening siłowy. Jednakże zanim rozpoczną się właściwe treningi, od razu po przebudzeniu był tzw. rozruch składający się z krótkiego biegu, ćwiczeń typu wymachy, skłony, itp. oraz zabawy z piłką. Po rozruchu czas na śniadanie przy którym były poruszane oczywiście tematy biegowe, jak to się czuje po wczorajszej wycieczce biegowej, jak to dziś znów będzie trudno, bo trening ciężki a i warunki pogodowe nie sprzyjające bieganiu (ok. 30st. C.).
Na głównym treningu zrobiliśmy interwały, które miały bardzo ciekawą formułę. Zostaliśmy podzieleni na trzy grupy w zależności od poziomu zaawansowania. Zabawa polegała na tym, że każdy musiał poprowadzić jeden szybszy odcinek, po czym następowała przerwa. Najwolniejsza grupa miała zrobić łącznie min. 15min takiej zabawy, a grupa średnia ok. 20 min. Zaczęła najsłabsza grupa, czas szybkiego odcinka i odpoczynku (gdy biegła ta grupa odpoczynek był w marszu) ustalał trener i nigdy nie było wiadomo kiedy to będzie. Niby najsłabsza grupa a średnie tempo szybkiego odcinka w granicach 3:20-3:30. Robi wrażenie ale dla najsilniejszej grupy oznaczało to problemy na samym końcu, bo miała do zrobienia 21 takich odcinków. Po 15min grupa trochę się przerzedziła i liczyła już tyko ok. 13 osób czyli pozostało 13 odcinków. Każda osoba z drugiej grupy również nie chciała być gorsza. Odniosłem wrażenie, że każdy chciał pokazać jaki to on jest szybki choć trener wyraźnie mówił, żeby biec mniej więcej tempem na 5km. Po dwudziestu kilku minutach zostały już tylko 4 osoby plus trener, który zawsze biegł z prowadzącą osobą, w tym ja :). Mój interwały był przedostatni i trwał ok. 1min, sam narzekałem na innych, że szybko biegają ale w pewnym momencie puściłem się tempem 3:25 i słyszę słowa z ust trenera „za szybko” choć nikomu wcześniej tak nie mówił ;). Już wiem czemu tak powiedział, bo ostatni interwał zrobiłem tylko w połowie, w zasadzie zostały już tylko dwie osoby. Reasumując, bardzo ciekawy trening i cenna wskazówka: interwały powinny trwać nie mniej niż 15min a 30min to już jest dużo. Bardzo ważne jest też tempo, gdyż wielu biegaczy robi je za szybko.
Przy okazji dzisiejszego treningu spotkała nas bardzo miła niespodzianka, gdyż mogliśmy pobiec chwilę z Iwoną Lewandowską, której rekord w maratonie to czas 2:27. Szklarska Poręba jest ulubionym miejscem do górskich treningów dla czołówki polskich biegaczy głównie dlatego, że na relatywnie dużej wysokości można dość szybko pobiegać.
Po południu zaplanowano trening z techniki biegowej. I znów dużo cennych wskazówek jak poprawnie technicznie biegać. Nie była to tylko teoria lecz również ćwiczenia z drabinkami rozłożonymi na trawie, skipy typu A i typu C, bieg z rękami w przód „na muszkę” czy też praca rękoma. Na pewno wcielę takie ćwiczenia w swój plan treningowy lecz zgodnie z zaleceniami, czyli na boso na trawie.
Po kolacji odbył się jeszcze trening siłowy dla wzmocnienia mięśni pośladków i brzucha. Przy okazji dużo śmiechu, gdyż płeć męska dość słabo sobie radziła w porównaniu z kobietami, chyba każda ćwiczy Chodakowską ;) Na zakończenie sesja z rozciągania (wszystko na świeżym powietrzu) mięśni uda, pośladków i łydki. Od razu człowiek czuje się lepiej pomimo całodziennego wysiłku.
Żeby nie było, że biegacze to sztywniaki to na dowód powiem, że wieczorem zebraliśmy się przed domem i wraz z gitarą śpiewaliśmy polskie piosenki ;)
Dzień 5
Piątego dnia, zgodnie z planem, odbyła się wycieczka rowerowa. Grupa podzieliła się na dwie podgrupy, jedna z zamiarem przejechania większego dystansu, ok. 40km, a druga ok. 30km. Trenując trochę jazdę na rowerze, bez wahania zadeklarowałem swój udział w grupie pierwszej. Już na początku naszej wyprawy jeden z uczestników złapał gumę, więc chwila przerwy i zmiana dętki (na szczęście dostaliśmy dwie na zmianę). Po 15km druga guma, więc zapowiadało się ciekawie, bo wiadomo była że następna będzie grozić powrotem do domu pieszo prowadząc rower. Na zjazdach osiągaliśmy prędkość rzędu 40km/h i przy takim jednym zjeździe nie zauważyliśmy, że nasz szlak skręcił w lewo a my utrzymując zjazdową prędkość udaliśmy się innym szlakiem i zanim się zorientowaliśmy pokonaliśmy ok. 3km w dół, więc zapadła decyzja, że nie będziemy wracać pod górę tylko pojedziemy szlakiem pieszym (inaczej rzecz ujmując, trochę się zgubiliśmy a załapanie gumy w tym momencie oznaczało dwudziesto kilometrowy marsz, więc jechałem z duszą na ramieniu). Szlak pieszy okazał się na tyle pieszy, że musieliśmy momentami schodzić z rowerów i je podprowadzać. Udało nam się w końcu wrócić na właściwy szlak i przy okazji spotkaliśmy się w schronisku z drugą grupą, po czym razem udaliśmy się nad rzekę Izerę w celu lekkiego zmoczenia zmęczonych nóg. Stad do wypożyczalni rowerów było już tylko 10km ale grupa z większym kilometrażem, podjęła decyzję, ze chce mieć jeszcze większy dystans a trener powiedział, że możemy udać się na siedmio kilometrowy zjazd, więc my bez chwili zawahania mówimy, że jedziemy. Zjazd okazał się przecudny, średnia prędkość ok. 45km/h (warto było się tam wdrapać wprowadzając rowery), maksymalnie wyszło 57,1 km/h. Dało się odczuć tą prędkość a ostre zakręty i szutrowa droga zwiększały tylko adrenalinę. Po zjeździe mieliśmy jeszcze do pokonania ok. 10km, co nie było już tak przyjemne, gdyż był to znów podjazd. Łącznie w trakcie całej wycieczki pokonaliśmy 715m przewyższeń i dystans 47,5km. Pod koniec, 5km przed końcem, spełnił się najczarniejszy scenariusz, jeden z uczestników złapał gumę i niestety ale musieliśmy go zostawić aby wrócił na pieszo. Po drodze, na skrzyżowaniach układaliśmy mu z patyków strzałki aby podążał w dobrym kierunku.
Wieczorkiem udaliśmy się jeszcze na saunę (przynajmniej ja) oraz na zajęcia z rozciągania w basenie. Zajęcia podobne do już odbytych, polegające na wyścigach, meczu piłki wodnej czy stricte rozciąganiu.
Obóz biegowy to nie tylko bieganie, to również spotkanie wielu ciekawych ludzi. Już kolejny raz zorganizowaliśmy spontaniczny wypad na miasto w kilkanaście osób. Dla właścicielki restauracji w której byliśmy staliśmy się już nawet stałymi gośćmi, gdyż w podzięce za nasze kolejne przybycie dostaliśmy w prezencie dwie butelki wina.
Dzień 6
Zaczęło się już odliczanie do końca obozu. Na początek dnia oczywiście rozruch, ćwiczenia bardziej siłowe aby przygotować się do popołudniowego crossfitu.
Jeszcze przed głównym treningiem udałem się na badanie ortopedyczne (w ramach obozu każdy uczestnik był badany przez trenera w kontekście napięcia mięśni, mobilności stawów, krzywizn kręgosłupa oraz ruchomości kręgosłupa. Nie będę opisywał tutaj wyników swoich badań, lecz powiem, że jest nad czym pracować. Trenerka zaleciła mi ćwiczenia i rzekła, ze mam szanse na 3h w maratonie i szkoda aby słabym rozciągnięciem, co powoduje łatwość kontuzji, niweczyć takie plany. W związku z tym postanowiłem, że od razu po powrocie z obozu biorę się za odpowiednie ćwiczenia i rozciąganie.
Nadszedł czas na trening właściwy, który najpierw odbył się na orliku i był to trening z techniki biegowej, który obejmował głownie skipy A, B, C i wieloskoki oraz bieganie tyłem. Zaraz po technice biegowej płynnie udaliśmy się na regle, gdzie zostaliśmy podzieleni na pięć grup, w zależności od czasu na półmaratonie. Trening polegał na trzykrotnym pokonaniu odcinka dwukilometrowego w tempie półmaratonu z 5-cio minutową przerwą. Okazuje się, że mam jeszcze zapas i zapewne mógłbym w najbliższym czasie pobić rekord w półmaratonie. Przy okazji zamieniłem kilka słów z Arturem i dowiedziałem się jak trenować takie interwały ale to pozostanie moją słodką tajemnicą ;)
Jeszcze przed kolacją odbył się trening crossfitu w formie zawodów. Naprawdę można było się zmęczyć. Jeszcze tylko kolacja, rozciąganie i spać, bo w ostatni dzień czeka Nas wycieczka górska na Śnieżkę ale jeszcze tuż przed snem czekała mnie konsultacja z trenerami, którzy z każdym uczestnikiem omawiali jego styl biegania, treningi czy plany. I znów można było się dowiedzieć kilku cennych wskazówek. Uwagi te dotyczyły się głownie techniki biegania, którą wspólnie analizowaliśmy na podstawie nagranego, na początku obozu, filmu. Nic tylko pozostaje wcielić je w życie a życiówki same przyjadą. Wg teorii na ten czas jestem w stanie zbliżyć się do wyniku na 10km do czasu 40:00. Zobaczymy na jesień ;)
Dzień 7
W ostatni pełny dzień obozu, niejako na zwieńczenie, udaliśmy się busem do Karpacza skąd wyruszyliśmy w drogę powrotną do Szklarskiej już na nogach. Najmocniejsza grupa udała się na Śnieżkę, którą zdobyliśmy w czasie 01:01:00 (czarnym szlakiem). Należy tutaj nadmienić, że temperatura na dworze sięgała już 35st.C. Co gorsza, czekała nas jeszcze podróż granią gór po odsłoniętym terenie. Jeszcze przed wyjazdem z ośrodka przejeżdżał obok nas bus z megafonem, przez który było słychać tekst „proszę dziś pozostawać w cieniu, proszę nie wychodzić w góry”, a my mieliśmy tam dziś pobiegać. Ostrzeżenia wzięliśmy sobie jednak do serca i każdy zaopatrzył się w dużą ilość płynów. Po zdobyciu Śnieżki ruszyliśmy w dół i dalej granią, trasą maratonu karkonoskiego, do Szklarskiej Poręby. W międzyczasie kilka postoi na uzupełnienie płynów i krótkie schłodzenie ciała. Na ostatnim punkcie spotkania z pozostałymi
grupami postanowiliśmy ruszyć z inną grupą, aby poprzebywać z innymi uczestnikami i przy okazji z innymi trenerami. Agnieszka nauczyła mnie przy tej okazji zbiegu, na którym osiągnąłem czas na 1km 3:19. Było to z plecakiem biegowym i na stoku narciarskim Puchatek. Wrażenie niesamowite, kiedy to momentami leciałem tempem 3:00. Wycieczka skończyła się na dystansie 31km z łączną ilością przewyższeń 1243m (więcej niż na ostatniej wycieczce biegowej o 100m) i w czasie 4h03min.
Po dzisiejszej wycieczce biegowej czułem się o niebo lepiej niż ostatnio :) Później udaliśmy się na basen do jacuzzi i na godzinną sesję rozciągania. A wieczorem impreza kończąca obóz przy ognisku, rozdanie dyplomów i ocen w kategorii wytrzymałość ogólna, wytrzymałość górska, siła, rozciąganie, technika biegowa, stabilizacja, jazda na rowerze oraz zachowanie. Moja średnia to 4+ :)
Dzień 8
To już naprawdę ostatni dzień, a szkoda, bo fajne treningi, fajna przygoda, fajna atmosfera, fajni ludzi ale wszystko co dobre szybko się kończy.. Na koniec jeszcze trening z techniki biegania i rozbieganie na zakończenie obozu. Do zobaczenia za rok!!!
Obóz w liczbach
Ilość przebiegniętych kilometrów 110
Ilość przejechanych kilometrów na rowerze 47
Łączna ilość przewyższeń (z rowerem) 3 602
Ilość kroków 234 306
Średnia ilość kroków na dzień 33 472
Spalone kalorie: 25 734
Średnia ilość spalonych kalorii na dzień 3 624
Bieganie 11h45min
Rower 2h40min
Rozruch 1h30mim
Zajęcia z techniki biegowej, stabilizacji i priopriocepcji 3h10min
Rozciąganie 4h
Crossfit i trening siłowy 2h30min
Basen 1h
Sauna 1h20min
Konsultacje ortopedyczne i indywidualne z trenerami 40min
Razem aktywności fizycznych 26h
Plus niezliczone wskazówki od trenerów w zakresie biegania, diety, rozciągania, ćwiczeń siłowych, stabilizacji, priopercepcji, itp.
Innymi słowy, koszty obozu zostały zrekompensowane z nawiązką fachową wiedzą trenerów, organizacją i świetną atmosferą. Pozostaje mieć nadzieje, że obóz zaprocentuje w wynikach podczas najbliższych zawodów.
Polecam każdemu biegaczowi, nieważne czy początkujący czy zaawansowany, zwłaszcza obóz organizowany przez obozybiegowe.pl (Aleksander Senk i Agnieszka Kruszewska-Senk). Gwarantuję, że każdy znajdzie coś dla siebie, dowie się czegoś nowego i na pewno nie będzie się nudził. Do zobaczenia na kolejnym obozie!
Pozdrawiam
Tomek Kłos
Grupa Biegowa "Sieradz biega"
Dzień 1
Zakwaterowanie od 14.00 a o godzinie 15:30 już pierwszy trening będący swego rodzajem wycieczką zapoznawczą po okolicy i uczestników. Dystans nieduży, bo 6,5 km, lecz bardzo treściwy. Kilka podbiegów i zbiegów i już pierwsze wskazówki jak należy to robić w takich warunkach. Udaliśmy się wówczas nad wodospad Szklarki, gdzie na miejscu zrobiliśmy kilka zdjęć i z powrotem do miejsca zakwaterowania. Już podczas tego krótkiego biegu dało się zauważyć kto jak biega. Niby nikt o tym głośno nie mówił ale każdy po cichu i tak myślał sobie kto jest jaki mocny. Jadąc na obóz dla amatorów myślałem, będąc nieskromnym, że będę w czołówce. Pierwszy bieg zweryfikował moje przypuszczenia i okazało się, że jest kilka osób z dużym bagażem biegowym. Szybki wywiad z niektórymi ujawnił kilka faktów: tu ktoś z rekordem w maratonie z 2:58, tam ktoś kto za chwilę planuje zejść poniżej 3h. Myślę sobie, nie będzie lekko z nimi biegać. Ale po to jest obóz, aby się poprawić. Po powrocie z biegu rozciąganie. Nie wiedziałem, że to może tak boleć. Z racji mojego słabego rozciągnięcia, instruktorka powiedziała, że będę jej ulubieńcem na zajęciach. Z jednej strony dobrze, bo się poprawię w jakimś punkcie, z drugiej strony źle, bo będzie boleć. Ale przyjmuje wyzwanie.
Po kolacji pod wieczór oficjalne rozpoczęcie obozu, kilka przydatnych informacji, itp. Po spotkaniu odbyło się spotkanie nieoficjalne, iście nie biegowe, zapoznawcze a nazywając rzeczy po imieniu, alkoholowe.
Dzień 2
Na godzinę 8.00 zaplanowany był rozruch. Nie wiem jak było, bo zamiast tego udałem się z kilkoma osobami do kościoła, bo była to niedziela. Do kościoła nie było blisko, więc rozruch też mieliśmy, tym bardziej, że trzeba było wejść pod dużą górę.
Kolejnym punktem w programie tego dnia było nagrywanie stylu biegania. Biegaliśmy pojedynczo w rożnych tempach, najpierw w butach a później na bosaka. Miało to pomóc trenerom w ocenach i konsultacjach z obozowiczami . Po nagraniu udaliśmy się na pierwszy trening, który poprowadził Artur Kern. Łącznie zrobiliśmy 9km po reglach w międzyczasie wykonując 8 przebieżek po około 200m. W tym czasie trenerzy przypatrywali się i wyłapywali niedociągnięcia w stylu biegania. Okazało się, ze bieganie z bidonem w jednej ręce wypaczyło moją pozycję i jedną ręką po prostu "zamiatałem". Szybka korekta trenera i już kolejne przebieżki były lepsze choć wiadomo nad czym trzeba pracować. Kolega pokazał mi przy okazji ćwiczenie jakie warto wykonywać na siłowni aby poprawić ten element.
Po bieganiu udaliśmy się z niektórymi na saunę i do jacuzzi w celu regeneracji. A ponieważ lubię po treningu odpocząć w saunie, więc był to mój dodatkowy punkt programu każdego dnia.
Wieczór tego dnia był bardzo intensywny, zresztą jak i cały dzień, bo udaliśmy się na godzinne zajęcia ze stabilizacji i priopriocepcji: z piłką, na beretach oraz na poduszce rehabilitacyjnej (sensorycznej). Ćwiczenia wyczerpujące ale znów się czegoś nauczyłem i znów wiem nad czym trzeba pracować, choć tu znów będąc nieskromnym, priopriocepcję mam całkiem niezłą. (Priopriocepcja jest to zdolność, szybkość, człowieka do dostosowania. się do zachwiania pozycji, np. gdy się potkniemy albo gdy źle staniemy nogą)
Na koniec dnia odbyła się jeszcze godzinna sesja rozciągania, na której można było poznać nowe ćwiczenia, które rozciągały mięśnie, o których istnieniu nawet nie wiedziałem. Był to dla mnie najgorszy elementów z tego dnia, a tu jeszcze podobno 3 takie długie sesje.
Dzień 3
W tym dniu miała się odbyć pierwsza wycieczka górska. Na tablicy ogłoszeń z samego rana zawisła lista z podziałem na grupy. Okazało się, że znalazłem się w najmocniejszej 5-cio osobowej grupie, która miała pokonać najdłuższy dystans z samym Arturem Kern. Pierwsza myśl to przerażenie, przecież oni wszyscy biegają maraton ok. 3:00. Lecz po krótkiej chwili myślę sobie, będę biegał z lepszymi to będę lepszy. Na miejsce startu udaliśmy się busami, do miejscowości Harrachov, gdzie wbiegaliśmy na skocznię mamucią. Już początek okazał się trudny a gdzie tu do trzydziestu kilometrów. Grupa narzuciła szybkie tempo i nieważne czy był to podbieg czy zbieg czy płaska droga, jedynie na bardzo stromych podbiegach zaczęliśmy podchodzić. Do 16km trzymaliśmy się wszyscy razem, po tym dystansie musiałem trochę odpuścić, bo zmęczenie dawało o sobie znać. Chłopaki podbiegali już pod każdy podbieg a ja na podbiegach musiałem już podchodzić. Po dotarciu na Szrenicę zaczął się intensywny zbieg, wcale nie łatwiejszy niż podbieg, bo był stromy i piaszczysty. Po 4h biegu (ok. 5h przebywania w górach) dotarliśmy do miejsca noclegu (chłopaki dotarli przede mną). Łącznie zrobiliśmy w tym czasie ponad 30km z przewyższeniami 1150m. Niestety nie obyło się pod koniec bez skurczów łydek, więc ostatnie dwa kilometry, niby po prostym terenie, ale musiałem skorzystać z metody Gallowaya. Po powrocie do noclegowni szybkie uzupełnienie płynów i okazuje się, ze zbyt duża ilość cukru zcięła mnie z nóg. Za chwilę miał być podany obiad a ja czułem się jakbym miał jelitówką. Mimo wszystko poszedłem i bardzo dobrze, bo ciepły, niesłodki posiłek bardzo dobrze mi zrobił. I przy okazji cenna wskazówka od Agi (trenerki): przy długich biegach (ponad 4h) nie jedz tylko żeli i batonów, musi być tez coś niesłodkiego, np. krakersy. Spróbuję za 4 dni, kiedy to będzie druga wycieczka biegowa w góry.
Po obiadokolacji udaliśmy się na rozciągnie w basenie. Ja, jak co dzień, udałem się najpierw do sauny, jednakże na krótszy czas niż zwykle, bo już się dzisiaj wypociłem (swoją drogą podczas tej wycieczki trochę się odwodniłem). Zajęcia na basenie polegały na wykonywaniu skipów A i C, wyścigi w parach oraz mecz piłki wodnej. Na koniec zajęć krótkie rozciąganie (oczywiście w basenie) pośladków, mięśni czworogłowych i dwugłowych udu oraz łydki Wiedzieliście, że mięsień łydki ma trzy głowy i aby rozciągnąć trzecią głowę trzeba lekko zmodyfikować "standardową" pozycję?.
Dzień 4
Kolejny dzień obozu biegowego w Szklarskiej Porębie. Z dnia na dzień jest coraz ciężej, tym bardziej, że tygodniowy kilometraż wzrasta codziennie a dzienny grafik wypełniony jest po brzegi. Zegarek biegowy po wczorajszym biegu pokazał mi 52h odpoczynku ale jak to zrobić, skoro już dziś kolejny trening. Dziś w planie w zasadzie trzy treningi: trening biegowy, technika biegowa oraz trening siłowy. Jednakże zanim rozpoczną się właściwe treningi, od razu po przebudzeniu był tzw. rozruch składający się z krótkiego biegu, ćwiczeń typu wymachy, skłony, itp. oraz zabawy z piłką. Po rozruchu czas na śniadanie przy którym były poruszane oczywiście tematy biegowe, jak to się czuje po wczorajszej wycieczce biegowej, jak to dziś znów będzie trudno, bo trening ciężki a i warunki pogodowe nie sprzyjające bieganiu (ok. 30st. C.).
Na głównym treningu zrobiliśmy interwały, które miały bardzo ciekawą formułę. Zostaliśmy podzieleni na trzy grupy w zależności od poziomu zaawansowania. Zabawa polegała na tym, że każdy musiał poprowadzić jeden szybszy odcinek, po czym następowała przerwa. Najwolniejsza grupa miała zrobić łącznie min. 15min takiej zabawy, a grupa średnia ok. 20 min. Zaczęła najsłabsza grupa, czas szybkiego odcinka i odpoczynku (gdy biegła ta grupa odpoczynek był w marszu) ustalał trener i nigdy nie było wiadomo kiedy to będzie. Niby najsłabsza grupa a średnie tempo szybkiego odcinka w granicach 3:20-3:30. Robi wrażenie ale dla najsilniejszej grupy oznaczało to problemy na samym końcu, bo miała do zrobienia 21 takich odcinków. Po 15min grupa trochę się przerzedziła i liczyła już tyko ok. 13 osób czyli pozostało 13 odcinków. Każda osoba z drugiej grupy również nie chciała być gorsza. Odniosłem wrażenie, że każdy chciał pokazać jaki to on jest szybki choć trener wyraźnie mówił, żeby biec mniej więcej tempem na 5km. Po dwudziestu kilku minutach zostały już tylko 4 osoby plus trener, który zawsze biegł z prowadzącą osobą, w tym ja :). Mój interwały był przedostatni i trwał ok. 1min, sam narzekałem na innych, że szybko biegają ale w pewnym momencie puściłem się tempem 3:25 i słyszę słowa z ust trenera „za szybko” choć nikomu wcześniej tak nie mówił ;). Już wiem czemu tak powiedział, bo ostatni interwał zrobiłem tylko w połowie, w zasadzie zostały już tylko dwie osoby. Reasumując, bardzo ciekawy trening i cenna wskazówka: interwały powinny trwać nie mniej niż 15min a 30min to już jest dużo. Bardzo ważne jest też tempo, gdyż wielu biegaczy robi je za szybko.
Przy okazji dzisiejszego treningu spotkała nas bardzo miła niespodzianka, gdyż mogliśmy pobiec chwilę z Iwoną Lewandowską, której rekord w maratonie to czas 2:27. Szklarska Poręba jest ulubionym miejscem do górskich treningów dla czołówki polskich biegaczy głównie dlatego, że na relatywnie dużej wysokości można dość szybko pobiegać.
Po południu zaplanowano trening z techniki biegowej. I znów dużo cennych wskazówek jak poprawnie technicznie biegać. Nie była to tylko teoria lecz również ćwiczenia z drabinkami rozłożonymi na trawie, skipy typu A i typu C, bieg z rękami w przód „na muszkę” czy też praca rękoma. Na pewno wcielę takie ćwiczenia w swój plan treningowy lecz zgodnie z zaleceniami, czyli na boso na trawie.
Po kolacji odbył się jeszcze trening siłowy dla wzmocnienia mięśni pośladków i brzucha. Przy okazji dużo śmiechu, gdyż płeć męska dość słabo sobie radziła w porównaniu z kobietami, chyba każda ćwiczy Chodakowską ;) Na zakończenie sesja z rozciągania (wszystko na świeżym powietrzu) mięśni uda, pośladków i łydki. Od razu człowiek czuje się lepiej pomimo całodziennego wysiłku.
Żeby nie było, że biegacze to sztywniaki to na dowód powiem, że wieczorem zebraliśmy się przed domem i wraz z gitarą śpiewaliśmy polskie piosenki ;)
Dzień 5
Piątego dnia, zgodnie z planem, odbyła się wycieczka rowerowa. Grupa podzieliła się na dwie podgrupy, jedna z zamiarem przejechania większego dystansu, ok. 40km, a druga ok. 30km. Trenując trochę jazdę na rowerze, bez wahania zadeklarowałem swój udział w grupie pierwszej. Już na początku naszej wyprawy jeden z uczestników złapał gumę, więc chwila przerwy i zmiana dętki (na szczęście dostaliśmy dwie na zmianę). Po 15km druga guma, więc zapowiadało się ciekawie, bo wiadomo była że następna będzie grozić powrotem do domu pieszo prowadząc rower. Na zjazdach osiągaliśmy prędkość rzędu 40km/h i przy takim jednym zjeździe nie zauważyliśmy, że nasz szlak skręcił w lewo a my utrzymując zjazdową prędkość udaliśmy się innym szlakiem i zanim się zorientowaliśmy pokonaliśmy ok. 3km w dół, więc zapadła decyzja, że nie będziemy wracać pod górę tylko pojedziemy szlakiem pieszym (inaczej rzecz ujmując, trochę się zgubiliśmy a załapanie gumy w tym momencie oznaczało dwudziesto kilometrowy marsz, więc jechałem z duszą na ramieniu). Szlak pieszy okazał się na tyle pieszy, że musieliśmy momentami schodzić z rowerów i je podprowadzać. Udało nam się w końcu wrócić na właściwy szlak i przy okazji spotkaliśmy się w schronisku z drugą grupą, po czym razem udaliśmy się nad rzekę Izerę w celu lekkiego zmoczenia zmęczonych nóg. Stad do wypożyczalni rowerów było już tylko 10km ale grupa z większym kilometrażem, podjęła decyzję, ze chce mieć jeszcze większy dystans a trener powiedział, że możemy udać się na siedmio kilometrowy zjazd, więc my bez chwili zawahania mówimy, że jedziemy. Zjazd okazał się przecudny, średnia prędkość ok. 45km/h (warto było się tam wdrapać wprowadzając rowery), maksymalnie wyszło 57,1 km/h. Dało się odczuć tą prędkość a ostre zakręty i szutrowa droga zwiększały tylko adrenalinę. Po zjeździe mieliśmy jeszcze do pokonania ok. 10km, co nie było już tak przyjemne, gdyż był to znów podjazd. Łącznie w trakcie całej wycieczki pokonaliśmy 715m przewyższeń i dystans 47,5km. Pod koniec, 5km przed końcem, spełnił się najczarniejszy scenariusz, jeden z uczestników złapał gumę i niestety ale musieliśmy go zostawić aby wrócił na pieszo. Po drodze, na skrzyżowaniach układaliśmy mu z patyków strzałki aby podążał w dobrym kierunku.
Wieczorkiem udaliśmy się jeszcze na saunę (przynajmniej ja) oraz na zajęcia z rozciągania w basenie. Zajęcia podobne do już odbytych, polegające na wyścigach, meczu piłki wodnej czy stricte rozciąganiu.
Obóz biegowy to nie tylko bieganie, to również spotkanie wielu ciekawych ludzi. Już kolejny raz zorganizowaliśmy spontaniczny wypad na miasto w kilkanaście osób. Dla właścicielki restauracji w której byliśmy staliśmy się już nawet stałymi gośćmi, gdyż w podzięce za nasze kolejne przybycie dostaliśmy w prezencie dwie butelki wina.
Dzień 6
Zaczęło się już odliczanie do końca obozu. Na początek dnia oczywiście rozruch, ćwiczenia bardziej siłowe aby przygotować się do popołudniowego crossfitu.
Jeszcze przed głównym treningiem udałem się na badanie ortopedyczne (w ramach obozu każdy uczestnik był badany przez trenera w kontekście napięcia mięśni, mobilności stawów, krzywizn kręgosłupa oraz ruchomości kręgosłupa. Nie będę opisywał tutaj wyników swoich badań, lecz powiem, że jest nad czym pracować. Trenerka zaleciła mi ćwiczenia i rzekła, ze mam szanse na 3h w maratonie i szkoda aby słabym rozciągnięciem, co powoduje łatwość kontuzji, niweczyć takie plany. W związku z tym postanowiłem, że od razu po powrocie z obozu biorę się za odpowiednie ćwiczenia i rozciąganie.
Nadszedł czas na trening właściwy, który najpierw odbył się na orliku i był to trening z techniki biegowej, który obejmował głownie skipy A, B, C i wieloskoki oraz bieganie tyłem. Zaraz po technice biegowej płynnie udaliśmy się na regle, gdzie zostaliśmy podzieleni na pięć grup, w zależności od czasu na półmaratonie. Trening polegał na trzykrotnym pokonaniu odcinka dwukilometrowego w tempie półmaratonu z 5-cio minutową przerwą. Okazuje się, że mam jeszcze zapas i zapewne mógłbym w najbliższym czasie pobić rekord w półmaratonie. Przy okazji zamieniłem kilka słów z Arturem i dowiedziałem się jak trenować takie interwały ale to pozostanie moją słodką tajemnicą ;)
Jeszcze przed kolacją odbył się trening crossfitu w formie zawodów. Naprawdę można było się zmęczyć. Jeszcze tylko kolacja, rozciąganie i spać, bo w ostatni dzień czeka Nas wycieczka górska na Śnieżkę ale jeszcze tuż przed snem czekała mnie konsultacja z trenerami, którzy z każdym uczestnikiem omawiali jego styl biegania, treningi czy plany. I znów można było się dowiedzieć kilku cennych wskazówek. Uwagi te dotyczyły się głownie techniki biegania, którą wspólnie analizowaliśmy na podstawie nagranego, na początku obozu, filmu. Nic tylko pozostaje wcielić je w życie a życiówki same przyjadą. Wg teorii na ten czas jestem w stanie zbliżyć się do wyniku na 10km do czasu 40:00. Zobaczymy na jesień ;)
Dzień 7
W ostatni pełny dzień obozu, niejako na zwieńczenie, udaliśmy się busem do Karpacza skąd wyruszyliśmy w drogę powrotną do Szklarskiej już na nogach. Najmocniejsza grupa udała się na Śnieżkę, którą zdobyliśmy w czasie 01:01:00 (czarnym szlakiem). Należy tutaj nadmienić, że temperatura na dworze sięgała już 35st.C. Co gorsza, czekała nas jeszcze podróż granią gór po odsłoniętym terenie. Jeszcze przed wyjazdem z ośrodka przejeżdżał obok nas bus z megafonem, przez który było słychać tekst „proszę dziś pozostawać w cieniu, proszę nie wychodzić w góry”, a my mieliśmy tam dziś pobiegać. Ostrzeżenia wzięliśmy sobie jednak do serca i każdy zaopatrzył się w dużą ilość płynów. Po zdobyciu Śnieżki ruszyliśmy w dół i dalej granią, trasą maratonu karkonoskiego, do Szklarskiej Poręby. W międzyczasie kilka postoi na uzupełnienie płynów i krótkie schłodzenie ciała. Na ostatnim punkcie spotkania z pozostałymi
grupami postanowiliśmy ruszyć z inną grupą, aby poprzebywać z innymi uczestnikami i przy okazji z innymi trenerami. Agnieszka nauczyła mnie przy tej okazji zbiegu, na którym osiągnąłem czas na 1km 3:19. Było to z plecakiem biegowym i na stoku narciarskim Puchatek. Wrażenie niesamowite, kiedy to momentami leciałem tempem 3:00. Wycieczka skończyła się na dystansie 31km z łączną ilością przewyższeń 1243m (więcej niż na ostatniej wycieczce biegowej o 100m) i w czasie 4h03min.
Po dzisiejszej wycieczce biegowej czułem się o niebo lepiej niż ostatnio :) Później udaliśmy się na basen do jacuzzi i na godzinną sesję rozciągania. A wieczorem impreza kończąca obóz przy ognisku, rozdanie dyplomów i ocen w kategorii wytrzymałość ogólna, wytrzymałość górska, siła, rozciąganie, technika biegowa, stabilizacja, jazda na rowerze oraz zachowanie. Moja średnia to 4+ :)
Dzień 8
To już naprawdę ostatni dzień, a szkoda, bo fajne treningi, fajna przygoda, fajna atmosfera, fajni ludzi ale wszystko co dobre szybko się kończy.. Na koniec jeszcze trening z techniki biegania i rozbieganie na zakończenie obozu. Do zobaczenia za rok!!!
Obóz w liczbach
Ilość przebiegniętych kilometrów 110
Ilość przejechanych kilometrów na rowerze 47
Łączna ilość przewyższeń (z rowerem) 3 602
Ilość kroków 234 306
Średnia ilość kroków na dzień 33 472
Spalone kalorie: 25 734
Średnia ilość spalonych kalorii na dzień 3 624
Bieganie 11h45min
Rower 2h40min
Rozruch 1h30mim
Zajęcia z techniki biegowej, stabilizacji i priopriocepcji 3h10min
Rozciąganie 4h
Crossfit i trening siłowy 2h30min
Basen 1h
Sauna 1h20min
Konsultacje ortopedyczne i indywidualne z trenerami 40min
Razem aktywności fizycznych 26h
Plus niezliczone wskazówki od trenerów w zakresie biegania, diety, rozciągania, ćwiczeń siłowych, stabilizacji, priopercepcji, itp.
Innymi słowy, koszty obozu zostały zrekompensowane z nawiązką fachową wiedzą trenerów, organizacją i świetną atmosferą. Pozostaje mieć nadzieje, że obóz zaprocentuje w wynikach podczas najbliższych zawodów.
Polecam każdemu biegaczowi, nieważne czy początkujący czy zaawansowany, zwłaszcza obóz organizowany przez obozybiegowe.pl (Aleksander Senk i Agnieszka Kruszewska-Senk). Gwarantuję, że każdy znajdzie coś dla siebie, dowie się czegoś nowego i na pewno nie będzie się nudził. Do zobaczenia na kolejnym obozie!
Pozdrawiam
Tomek Kłos
Grupa Biegowa "Sieradz biega"